6 Estratégias para Combater o Estresse

O estresse pode ser considerado como qualquer mudança à qual você tem de se adaptar. Esta reação geral inclui respostas fisiológicas (o coração acelera, aprecem suores frios, os músculos ficam tensos…), respostas cognitivas (aumento da atenção a estímulos presentes na situação, maior rapidez de pensamento…) e respostas motoras (basicamente, fugir do perigo ou lutar contra ele), todas estas respostas devem servir para facilitar um melhor processamento da situação a estímulos presentes para uma resposta mais efetiva.

A resposta do estresse em si não é nociva. Pelo contrário trata-se de uma reação adaptativa que permitiu a nossa sobrevivência ao longo dos tempos. É muito útil e vital para dar respostas a situações de ameaça. No entanto quando esta reação aparece de forma muito frequente, intensa ou duradoura, pode produzir um desgaste nos recursos, que conduz ao aparecimento de problemas diversos (por exemplo, diminuição de rendimento, mal-estar físico e emocional, predisposição acentuada para doenças…), que se denominam de maneira genérica de patologias associadas ao estresse.

Identifique as fontes de estresse na sua vida

A gestão do estresse começa com a identificação das fontes de estresse na sua vida. Isto não é tão fácil como parece. As verdadeiras fontes de estresse nem sempre são óbvias, e é muito fácil ignorar os seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos indutoras de estresse. Por exemplo, você pode ter consciência de que está sempre preocupado com os prazos no seu trabalho, mas talvez seja o seu adiamento, em vez das exigências do próprio trabalho que lhe geram estresse.

Para identificar as verdadeiras fontes de estresse, você deverá olhar de perto os seus hábitos, atitudes e desculpas:

• Você explica os sintomas de estresse como temporário, “eu apenas tenho um monte de coisas para fazer agora”, mesmo que não se consiga lembrar da última vez que fez uma pausa?
• Você identifica os sintomas de estresse como parte integrante do seu trabalho e da sua vida, “as coisas são sempre muito difíceis por aqui”, ou como fazendo parte da sua personalidade, “eu sou muito nervoso”.
• Você culpa os outros ou os eventos externos como responsáveis pelo seu estresse, ou vê-o como normal e corriqueiro?

Dica: Até que você aceite a responsabilidade do papel que tem na criação e manutenção do seu nível de estresse, este irá manter-se fora do seu controlo.

Formas prejudicais de lidar com o estresse

Estas estratégias podem reduzir temporariamente o estresse, mas causam mais danos do que benefícios a longo prazo:

• Fumar
• Beber álcool em excesso
• Comer em excesso ou comer muito pouco
• Permanecer muitas horas em frente à televisão ou computador
• Afastar-se dos amigos, família e atividades de lazer
• Dormir em excesso
• Usar medicação ou drogas para relaxar
• Procrastinação (adiar constantemente as tarefas que necessita realizar)
• Evitar a qualquer custo enfrentar os problemas
• Direcionar o seu estresse para os outros (explosões de raiva, violência física, critica exacerbada)

Formas mais saudáveis de gerir o estresse

Se os seus métodos de lidar com o estresse não estão contribuindo para melhorar a sua saúde física e emocional, é hora de encontrar formas mais saudáveis. Há muitas maneiras saudáveis de gerir, prevenir e lidar com o estresse, mas todas elas requerem mudança. Você pode mudar a situação ou mudar a sua reação. Ao decidir qual a opção a escolher, é útil pensar nos 4 aspectos seguintes: evitar, alterar, adaptar e aceitar. Dado que cada um de nós tem uma resposta única para o estresse, não existe apenas um método que sirva a todos ou para qualquer situação, por isso você deverá experimentar diferentes técnicas e estratégias para perceber a que melhor se ajusta a si. Foque-se naquilo que o faz sentir calmo e em controlo.

Formas de Lidar Com Situações Estressantes

1: Evitar o estresse desnecessário

Nem todo o estresse pode e deve ser evitado, e não é saudável evitar uma situação que precisa de ser resolvida ou enfrentada. Você pode ficar surpreendido com a quantidade de estressores que pode eliminar da sua vida.

• Aprenda a dizer “não” – Conheça os seus limites e tente cumpri-los. Seja na sua vida pessoal ou profissional, recuse-se a aceitar responsabilidades adicionais antes de se comprometer com elas. Aceitar mais responsabilidades do que você consegue ou está preparado é uma receita infalível para o estresse.

• Evite pessoas que lhe provoquem estresse incapacitante – se alguém consistentemente lhe trás estresse para a sua vida e você não consegue evitar que isso aconteça, limite o tempo que passa com essa pessoa. Se isto não for possível, tente perceber se existem alternativas que o capacitem na determinação de uma solução intermédia.

• Tente ganhar controle sobre o seu ambiente – Se as notícias dos jornais e TV o fazem ansioso, desligue a TV ou feche o jornal. O transito lhe deixa tenso, tente ir por um caminho com menos tráfego. Se ir às compras sozinho o estressa, arranje companhia. Tente sempre que possível encontrar uma alternativa que esteja sobre o seu controle, que possa decidir por si e executar na hora.

• Evite tópicos “quentes” – se fica facilmente chateado com assuntos religiosos ou políticos, ou outro qualquer assunto que funcione como um gatilho para lhe disparar a resposta de estresse, evite, risque esses assuntos da sua lista de prioridades. Aborde essas questões só em situações extremamente necessárias e preparado para tal. Se você repetidamente argumenta sobre os assuntos “incômodos” com as mesmas pessoas, pare de o fazer ou arranje uma boa desculpa e evite entrar na discussão.

• Organize por prioridades a sua lista de coisas a fazer – analise o seu calendário, responsabilidades, e tarefas diárias. Se tem muitas coisas para realizar, distinga entre os “deveria” e os “tenho”. Tente perceber aquilo que realmente importa fazer e não aquilo que acha que deveria fazer. Tente hierarquizar em termos funcionais as suas prioridades. Por exemplo, pergunte-se: “de 0 a 10 qual o grau de importância que esta tarefa tem?”, “de 0 a 10 qual destas tarefas tem de estar pronta hoje?”. Coloque as tarefas que não são efetivamente necessárias no fim da sua lista ou elimine-as mesmo.

2: Alterar a situação

Se você não pode evitar uma situação estressante, tente alterá-la. Descobrir o que você pode fazer para mudar as coisas de modo que o problema não se apresente no futuro. Muitas vezes, isso implica mudar a maneira de se comunicar e agir na sua vida diária.

• Expresse os seus sentimentos em vez de estrangulá-los. Se algo ou alguém está incomodando, comunique as suas preocupações de uma forma aberta e respeitosa. Se você não der atenção à voz dos seus sentimentos, o ressentimento irá crescer e a situação provavelmente permanecerá na mesma.

• Esteja disposto a estabelecer um compromisso. Quando você pedir a alguém para mudar o seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estão dispostos a mudar, pelo menos um pouco, você terá uma boa chance de encontrar um meio termo mais adequado.

• Seja mais assertivo. Não tome uma posição secundária na sua própria vida. Lide com os problemas de frente, fazendo o seu melhor para antecipar e prevenir. Por exemplo, se você tem um exame para estudar e o seu companheiro de quarto acaba de chegar e começa a falar com você, diga-lhe que só dispõe de 5 minutos para falar, pois precisa estudar.

• Tenha uma melhor gestão do seu tempo. A má gestão do tempo pode causar um enorme estresse. Quando você está atrasado e com muitas coisas para fazer, é difícil estar calmo e focado. Mas se você se organizar antecipadamente e se certificar que não vai ficar sobrecarregado com trabalho face ao tempo disponível, ficará numa situação de controle e evitará assim a acumulação de estresse e percepção de ausência de controle sobre as tarefas a realizar.

3: Adaptação ao estressor

Se você não conseguir alterar o estressor, procure mudar você próprio. Você pode adaptar-se a situações de estresse e recuperar a sua percepção de controle, alterando as suas expectativas e atitude.

• Reavalie o problema. Tente ver as situações estressantes de uma perspectiva mais positiva. Ao invés de se irritar porque ficou preso num engarrafamento, olhe para isso como uma oportunidade para parar e reagrupar os seus pensamentos, ouvir a sua estação de rádio favorita, ou desfrutar de algum tempo sozinho.

• Faça zoom no problema. Tome a perspectiva da situação estressante. Pergunte a si mesmo o quão importante será a longo prazo. Será que isso importa daqui a um mês? Um ano? É, realmente importante? Vale a pena toda a fúria e perda de controle? vale a pena ficar chateado? Ganha algo de positivo com essa reação? Se a resposta for não, concentre o seu tempo e energia em outra coisa, situação ou lugar.

• Ajuste os seus padrões. O perfeccionismo é uma grande fonte de estresse evitável. Pare de se preparar para o fracasso, exigindo a perfeição. Estabeleça padrões razoáveis para si e para os outros e aprenda a ser menos exigente consigo, nem sempre conseguiremos “nota 10”.

• Foque-se no positivo, construtivo e capacitador. Quando sente que está prestes a ser afetado por uma onda de estresse, pare um momento para refletir sobre todas as coisas que você aprecia na sua vida, incluindo as suas próprias qualidades positivas e presentes. Esta estratégia simples pode ajudar você a manter as coisas em perspectiva. Olhe para o estresse de uma forma eficaz e capaz. Apesar de poder estar experimentando algo estressante, você deverá relembra-se que tem em si a capacidade para lidar com situações difíceis e incomodas.

Ajuste a sua atitude

Como você acha que pode ter um efeito profundo no seu estado emocional e bem-estar físico? Cada vez que um pensamento incapacitante e desesperançado se abate sobre si mesmo, o seu corpo reage como se estivesse no meio de uma situação de tensão máxima. Se você conseguir se colocar num estado de capacidade e se relembrar que tem em si recursos para lidar com o problema, aumentará a probabilidade e possibilidade de ser bem sucedido, o inverso também é verdadeiro. Elimine palavras como “sempre”, “nunca”, “deverá”, e “deve”. Estas são marcas de indicadores de pensamentos catastróficos.

4: Aceite as coisas que não pode mudar

Algumas fontes de estresse são inevitáveis. Você não pode impedir ou alterar estressores como a morte de um ente querido, uma doença séria ou uma recessão nacional. Nesses casos, a melhor maneira de lidar com o estresse é aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil, mas a longo prazo, é mais fácil do que ficar protestando contra uma situação que você não pode mudar.

• Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas na vida estão para além do nosso controle, particularmente o comportamento de outras pessoas. Ao invés de ficar completamente estressado por causa delas, foque-se nas coisas que você pode controlar, tal como a maneira que você escolhe para reagir a problemas, as ações que pretende ter face à situação, a ajuda que precisa procurar, o apoio que necessita pedir, entre outras coisas.

• Siga em frente. Como diz o ditado, “o que não nos mata torna-nos mais fortes.” Quando enfrentamos grandes desafios, devemos tentar olhá-los como oportunidades de crescimento pessoal. Se as suas próprias escolhas foram desadequadas e contribuíram para o problema, deverá tentar refletir sobre elas e aprender com os seus erros. Erros são apenas isso mesmo – erros (algo que experimentamos e não funcionou), deveremos por isso tentar algo novo ou diferente, e assim continuarmos no caminho da resolução ou solução do problema.

• Partilhe os seus sentimentos. Fale com um amigo de confiança ou faça uma consulta com um psicoterapeuta. Expressar o que você está passando pode ser muito catártico, mesmo que não exista nada que você possa fazer para alterar a situação estressante ou incapacitante.

• Aprenda a perdoar. Aceite o fato de que vivemos num mundo com coisas boas e outras más, e que as pessoas cometem erros. Deixe de lado a raiva e ressentimentos. Livre-se da energia negativa para perdoar e seguir em frente. Uma vida de remorso é viver para sempre atormentado e provavelmente a atormentar. É privar-se dos momentos bons que existem e que estão aí para serem vividos. O remorso é como uma nuvem negra, que nos impossibilita de ver o sol.

5: Arranje tempo para a diversão e relaxamento

Além de construir e assumir uma atitude positiva na sua vida, você pode reduzir o estresse na sua vida, revitalizando-se. Se você disponibilizar regularmente algum do seu tempo para a diversão e relaxamento, você está permitindo-se construir uma barreira à grande maioria dos estressores, assim como desenvolverá uma melhor “forma”.

Formas saudáveis de se relaxar e revitalizar:

• Caminhar
• Passar algum tempo em atividades na natureza
• Atividades com amigos e familiares
• Libertar alguma da tensão com exercício físico
• Tomar um bom e relaxante banho
• Saborear uma boa xicara de café ou chá
• Jardinagem
• Massagens
• Ouvir música
• Ver uma comédia

Não se deixe apanhar na turbulência da vida e esquecer de cuidar das suas próprias necessidades. Nutrir-se é uma necessidade, não um luxo.

• Prepare tempo para o relaxamento. Incluir descanso e relaxamento na sua programação diária. Não permita que outras obrigações o impeçam de fazer esta excelente atividade. Esta é a hora de fazer uma parada em todas as responsabilidades e recarregar as baterias.

• Conectar-se com os outros. Gastar tempo com pessoas de quem gosta. Um forte sistema de apoio será um ótimo inibidor dos efeitos negativos do estresse.

• Faça algo que você aprecie todos os dias. Faça atividades de lazer que lhe trazem alegria, procure aquilo que as crianças tanto fazem bem, perca temporariamente a noção do tempo e envolva-se em algo onde se esquece de si mesmo. Todos nós já experimentámos está excelente sensação. Aprecie o fluxo da sua vida.

• Mantenha o seu senso de humor. Isto inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda o seu corpo a combater o estresse de várias formas. A libertação de endorfinas na corrente sanguínea é um excelente inibidor dos sintomas lesivos do estresse.

Aprenda e treine a resposta de relaxamento

Você pode controlar os seus níveis de estresse com técnicas de relaxamento que evocam a resposta do organismo para o relaxamento, um estado de sossego que é o oposto à resposta de estresse. A Prática regular destas técnicas irá promover o seu bem-estar físico e emocional.

6: Adote um estilo de vida saudável

Você pode aumentar a sua resistência ao estresse através do reforço da sua saúde física.

• Exercite-se regularmente. A atividade física desempenha um papel fundamental na redução e prevenção dos efeitos do estresse. Arranje tempo para pelo menos 30 minutos de exercício, três vezes por semana. Nada supera o exercício aeróbio para liberar o estresse e reprimir a tensão.

• Coma uma dieta saudável. Corpos bem nutridos estão melhor preparados para lidar com o estresse, torne-se consciente do que come.

• Reduza a cafeína e o açúcar. Os níveis temporariamente “altos” que a cafeína e açúcar oferecem, na grande maioria das vezes terminam com efeito contrário, que é a queda na energia e no humor. Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, chocolate, salgados e açúcar na sua dieta, você vai sentir-se mais relaxado, promovendo igualmente um bom sono.

• Evite bebidas alcoólicas, cigarros e drogas. A automedicação com álcool ou drogas podem proporcionar uma saída fácil para o estresse, mas o alívio é apenas temporário. Não deve evitar ou mascarar o problema em questão; lidar com os problemas de frente e com uma mente clara é a melhor estratégia a implementar.

• Durma o suficiente. O sono adequado alimenta o nosso corpo e mente. A fadiga contribui para aumentar os níveis de estresse, pois diminui a capacidade de concentração e pensamento claro, levando a pensamentos irracionais e prejudicais ao equilíbrio da vida de cada um de nós.

Observação Final: Cada pessoa tem um nível ideal de estresse, o qual lhe proporciona total satisfação. Abaixo desse nível surge a desmotivação, o aborrecimento e a incapacidade, e acima dele aparece a tensão desagradável e incapacitante. Esforce-se para perceber e trabalhar para o seu nível funcional, adequado e adaptativo de estresse.